羽界體能私教課：羽毛球體能專項(xiàng)訓(xùn)練——肱三頭肌

羽界青檸

在羽毛球運(yùn)動中，每一次的揮拍擊打球，前臂都會在肘關(guān)節(jié)這個地方由一個較小角度逐漸增大，在肘關(guān)節(jié)有一個伸的動作，這是肱三頭肌就起到了很大的作用，如果肱三頭肌沒有力量，揮拍就沒有力量，打出去的球當(dāng)然也就沒有速度和爆發(fā)力，沒有速度的球自然沒有殺傷力。所以肱三頭肌的力量訓(xùn)練在羽毛球運(yùn)動中非常關(guān)鍵的。

說到肱三頭肌我想從人體解剖層面和功能層次介紹一下肱三頭肌，原理我們了解了，訓(xùn)練手段方法也會變得豐富多彩。肱三頭肌位于前臂后方，有三個起點(diǎn)，分別是:長頭，短頭和外側(cè)頭。肱三頭肌的功能主要有在肩關(guān)節(jié)有伸的功能和在肘關(guān)節(jié)有伸的功能。文章轉(zhuǎn)載羽界之家，跟著羽界APP一起練，樂享運(yùn)動，羽無極限。

下面我們介紹肱三頭肌的幾種比較簡單但是卻非常實(shí)用的訓(xùn)練方法。

一：啞鈴臂屈伸

鍛煉方法：

開始部分：雙腳前后開立保持下肢穩(wěn)定，背挺直，持啞鈴于體側(cè)，腕關(guān)節(jié)鎖住啞鈴

過      程：三頭肌發(fā)力將手臂伸直至最高點(diǎn)的時候，控制迅速放下回到起始位置

次數(shù)組數(shù)：初學(xué)者選擇適宜自己的重量，以選擇的重量可以做8到12次為宜，每組之間，間歇1分鐘，總共3組。

二：雙杠臂屈伸

鍛煉方法：

開始部分：雙手緊握雙杠，身體繃緊保持軀干穩(wěn)定，雙臂靠近兩肋

過      程：身體緩慢下降，當(dāng)身體下降至最低點(diǎn)時，肱三頭肌發(fā)力將身體推起。整個過程身體繃緊，避免身體重心的前后移動。

次數(shù)組數(shù)：8到12次為宜，根據(jù)自己的能力更可能做多的次數(shù)。每組之間，間歇1分鐘，總共3組。

三：夾臂俯臥撐

鍛煉方法：

開始部分：身體成俯臥姿勢，雙臂伸直，身體呈一個平面，腕關(guān)節(jié)穩(wěn)定。

過      程：身體緩慢下降，當(dāng)身體下降至最低點(diǎn)時，肱三頭肌發(fā)力將身體推起。下降過程和推起過程中手臂貼近身體

次數(shù)組數(shù)：8到12次為宜，根據(jù)自己的能力更可能做多的次數(shù)。每組之間，間歇1分鐘，總共3組。

四：擱凳臂屈伸

鍛煉方法：

開始部分：雙手放置身體后方，雙腳放在地面保持身體你穩(wěn)定。

過     程：身體緩慢下降，當(dāng)身體下降至最低點(diǎn)時，肱三頭肌發(fā)力將身體推起。整個過程身體繃緊，避免身體重心的前后移動。

次數(shù)組數(shù)：8到12次為宜，根據(jù)自己的能力更可能做多的次數(shù)。每組之間，間歇1分鐘，總共3組。