羽界訓練室：非常實用的10分鐘拉伸放松動作（借助小工具組合）

羽界青檸

由于長時間大強度的羽毛球運動，可以導致人體的交感神經過度興奮，造成運動員肌肉靜態肌張力升高，運動后肌肉長度縮短，通過泡沫軸擠壓力可以放松深層的神經以及淺層肌肉，從而達到放松整條肌群的目的。此外，泡沫軸還有促進血液循環、淋巴回流和重塑肌肉形態的功能。泡沫軸放松類似于按摩放松，其原理是通過自身重量下擠壓長時間、大強度運動后長度縮短的肌肉群。

圖片來源：羽界APP▲

使用按摩球可以放松到深層肌肉，按摩球要求有彈性但必須有一定硬度，沒有專業按摩球也可以用網球或壘球替代。主要功能是找到痛點，用力擠壓，相當于指法點撥，從而起到放松深層肌肉和筋膜的目的。二者配合放松將是非常不錯的選擇，球友們可以體驗一下吆。

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一：放松小腿（按摩球）

動作目的感覺：

放松深層穩定肌以及筋膜，會有輕微疼痛感。

動作要求：

◆ 把一條腿的小腿肌肉與肌腱結合處架在球上，如果腳后跟觸地，則可以在球上墊個瑜伽墊。下面的小腿腳尖做屈伸動作，屈伸10次后上移2厘米，重復上述動作，一直到小腿正中間。

◆ 做完后，可在最痛點再壓10秒鐘，同時腳掌做屈、伸、內旋、外旋。

◆ 然后換腿練習。

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二：放松臀部肌肉（按摩球）

動作目的感覺：

放松深層穩定肌以及筋膜，會有輕微疼痛感。

動作要求：

◆ 將按摩球放在一側臀肌的下方，一側腿屈伸髖做屈伸動作，屈伸10次后改變位置，重復上述動作。

◆ 做完后，可在最痛點再壓10秒鐘

◆ 然后換另一側臀肌進行放松。

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三：放松股四頭肌（按摩球）

動作目的感覺：

放松深層穩定肌以及筋膜，會有較強烈的疼痛感

動作要求：

◆ 將按摩球放在一側大腿正下方，一側腿屈膝做屈伸動作，屈伸10次后改變位置，重復上述動作。

◆ 做完后，可在最痛點再壓10秒鐘

◆ 然后換另一側腿進行放松。

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四：放松小腿后群（泡沫軸）

動作目的和感覺：

打球中的各種蹬跨動作，都會動用后群肌肉，一場比賽下來肌肉容易酸痛疲勞。肌肉強度按壓滾動感，會感到疼痛

動作要求：

◆ 雙手撐地，將泡沫軸至于小腿正下面，也可以雙腿疊加增加力度

◆ 雙手發力前后移動，在感覺肌肉“打結”的部位多停留一會

◆ 左右保持各20秒

呼吸：均勻呼吸

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五：放松大腿后群（泡沫軸）

動作目的和感覺：

在比賽中，大肌肉群作為主要的發力肌是最容易疲勞的，而且大腿后側肌肉（腘繩肌）容易出現拉傷，賽后要進行充分的放松。肌肉強度按壓滾動感

動作要求：

◆ 雙手撐地，將泡沫軸至于大腿正下面

◆ 雙手發力前后移動，在感覺肌肉“打結”的部位多停留一會，可以施加按壓力度

◆ 保持20秒

呼吸：均勻呼吸

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六：放松大腿前群（泡沫軸）

動作目的和感覺：

比賽中多頻率的急停起跳、移動等，腿部肌肉持續收縮舒張，肌肉容易酸脹疲勞。大腿前面肌肉強度按壓感，會伴隨疼痛

動作要求：

◆ 按壓滾動力度適中，可自由掌握

◆ 雙手撐地發力，如果感覺腿部前面肌肉“打結”，可進行局部按壓

◆ 保持20秒

呼吸：均勻呼吸

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